Azúcar libre en los alimentos

Cuando hablamos de azúcar, no todo es igual. En consulta es muy común escuchar frases como “yo no consumo azúcar”, pero al analizar la alimentación diaria descubrimos que muchos alimentos contienen azúcar libre, incluso aquellos que consideramos “saludables”. Entender qué es y cómo afecta a nuestro organismo es clave para tomar mejores decisiones alimentarias.

¿Qué es el azúcar libre?

El término azúcares libres hace referencia a los azúcares que se añaden a los alimentos y bebidas durante su elaboración, cocinado o consumo. También incluye los azúcares que están presentes de forma natural en miel, siropes, jarabes y zumos de frutas, incluso los zumos naturales.

No se consideran azúcares libres los que se encuentran de manera natural en alimentos enteros como las frutas frescas, las verduras o la leche, ya que estos vienen acompañados de fibra, proteínas, vitaminas y minerales que modulan su absorción y efecto en el organismo.

¿Dónde encontramos azúcar libre?

El azúcar libre está presente en muchos productos de consumo habitual, como:

• Refrescos y bebidas azucaradas

• Bollería, galletas y productos de repostería

• Cereales de desayuno y barritas “energéticas”

• Yogures y postres lácteos azucarados

• Salsas comerciales (kétchup, barbacoa, aderezos)

• Zumos y batidos, incluso los caseros

Por eso, aprender a leer etiquetas es una herramienta fundamental para identificar su consumo real.

¿Por qué es importante controlar el consumo de azúcar libre?

Un consumo elevado de azúcares libres se asocia con múltiples efectos negativos para la salud:

• Aumento del riesgo de sobrepeso y obesidad

• Mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2

• Incremento del riesgo cardiovascular

• Aparición de caries dentales

• Picos de glucosa que afectan la energía y el apetito

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la ingesta calórica diaria, y sugiere reducirlos por debajo del 5 % para obtener mayores beneficios.

¿Cómo reducir el azúcar libre en el día a día?

Algunos consejos prácticos incluyen:

• Priorizar alimentos frescos y poco procesados

• Elegir fruta entera en lugar de zumos

• Optar por yogures naturales sin azúcar añadido

• Usar especias como canela o vainilla para dar sabor

• Reducir el consumo habitual de productos ultraprocesados

• Leer la lista de ingredientes y detectar términos como sacarosa, jarabe de glucosa, fructosa o maltodextrina

En conclusión

El azúcar libre no es un enemigo a eliminar por completo, pero sí un componente que debemos consumir con moderación y conciencia. Una alimentación equilibrada no se basa en prohibiciones, sino en información, educación nutricional y elecciones más saludables en el día a día.

Como nutricionista, mi objetivo es ayudarte a identificar estos azúcares y a construir una relación más saludable con la comida, disfrutando sin descuidar tu bienestar